IL BEATO COLESTEROLO: amico o nemico? La chiave è, come in ogni cosa nella vita, l’equilibrio.

Colesterolo: demistificazione del suo ruolo nella salute cardiovascolare

Quando il colesterolo totale supera i “temuti” 200 mg/dl, molte persone – e anche alcuni medici – si allarmano (anche se sempre meno, per fortuna). Tuttavia, i livelli di colesterolo totale hanno poca relazione con le malattie cardiovascolari. Con l’età, infatti, il nostro organismo ha bisogno di più colesterolo per funzioni essenziali, come quelle del cervello. È interessante notare che gli studi dimostrano che un colesterolo più alto nelle persone anziane è associato a una maggiore longevità.

Cosa è veramente importante?

Più che il colesterolo totale, ciò che conta davvero è mantenere livelli adeguati di HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e trigliceridi bassi, idealmente sotto i 100 mg/dl.

Mangiare grassi sani, sia saturi (come burro, panna, uova, formaggio e yogurt greco) che monoinsaturi (olio d’oliva, noci, avocado), aiuta ad aumentare i livelli di HDL. Anche l’attività fisica gioca un ruolo fondamentale. La sedentarietà e il consumo eccessivo di zuccheri raffinati, invece, la riducono.

Per quanto riguarda i trigliceridi, questi non aumentano con il consumo di grassi, ma con un'assunzione eccessiva di carboidrati raffinati (zucchero, succhi, pane, pasta, alimenti trasformati), che il fegato converte in trigliceridi per la conservazione.

Un ottimo indicatore di rischio cardiovascolare è il rapporto trigliceridi/HDL, che idealmente dovrebbe essere inferiore a 2. Valori superiori a 3-3,5 indicano solitamente resistenza all’insulina o sindrome metabolica, una condizione precedente al diabete di tipo 2. L’ideale è mantenerlo vicino a 1, o anche sotto.

Il consumo di grassi sovraccarica il fegato?

Contrariamente a quanto molti credono, una dieta ricca di grassi sani non danneggia il fegato, ma anzi lo protegge.

I grassi ingeriti, una volta assorbiti nell'intestino, vengono trasportati attraverso il sangue sotto forma di chilomicroni ai diversi organi, senza passare per il fegato. Pertanto, non ha bisogno di inviare particelle VLDL nel flusso sanguigno per fornire energia, il che riduce il carico di lavoro.

Ciò che, invece, sovraccarica davvero il fegato è l’eccesso di fruttosio derivante dagli zuccheri aggiunti e dalle bibite. Poiché il fruttosio può essere metabolizzato solo nel fegato, il suo consumo eccessivo lo satura, favorendo l'accumulo di grasso epatico (fegato grasso analcolico), primo passo verso la resistenza all'insulina e, infine, il diabete di tipo 2.

E il colesterolo LDL?

La visione classica secondo cui il colesterolo LDL è responsabile delle malattie cardiovascolari si sta evolvendo. Oggi sappiamo che il problema principale è l’infiammazione. Fattori come l’eccesso di zucchero nel sangue, lo stress, il cortisolo, i radicali liberi e i grassi trans danneggiano l’endotelio vascolare provocando microlesioni. Il colesterolo LDL viene a riparare questo danno, ma se è ossidato e sotto forma di piccole particelle (schema B), può essere problematico.

I test convenzionali non distinguono tra LDL a particelle grandi (modello A, innocuo) e LDL a particelle piccole (modello B, più incline all'ossidazione). Esiste però un indicatore indiretto: più alti sono i trigliceridi (oltre 150-200 mg/dl), maggiore è la percentuale di LDL di tipo B, aumentando il rischio cardiovascolare.

Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi sani è salutare?

Ciò che è veramente utile è evitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti ultra-processati, pieni di grassi trans e altri additivi dannosi. La chiave è consumare cibi veri e non trasformati, indipendentemente dal tipo di dieta che segui (onnivora, vegetariana, paleo o a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi).

Consigli per un'alimentazione sana:

• Base principale: verdure ed ortaggi come fonte di carboidrati, insieme a fibre.

• Occasionalmente: tuberi (patate, carote), legumi, quinoa e frutta come arance, mele, pere, kiwi e frutti rossi.

• Fonti di grassi sani: uova, burro, panna, formaggio, avocado, yogurt greco, olio d'oliva, pesce, carne, frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi) e semi (chia, lino).

• Extra: cioccolato fondente con alta percentuale di cacao (minimo 85%).

In sintesi, una dieta equilibrata, povera di carboidrati raffinati e ricca di grassi sani, non solo migliora i livelli di colesterolo e trigliceridi, ma protegge anche la nostra salute metabolica e cardiovascolare a lungo termine.