EL DICHOSO COLESTEROL: ¿amigo o enemigo? La clave está, como en todo en la vida, en el equilibrio.

Colesterol: Desmitificando su papel en la salud cardiovascular

Cuando el colesterol total supera los "temidos" 200 mg/dl, muchas personas —e incluso algunos médicos— se alarman (aunque cada vez menos, afortunadamente). Sin embargo, los niveles de colesterol total tienen poca relación con la enfermedad cardiovascular. De hecho, con la edad, nuestro cuerpo necesita más colesterol para funciones esenciales, como las del cerebro. Curiosamente, los estudios muestran que un colesterol más alto en personas mayores se asocia con una mayor longevidad.

¿Qué es realmente importante?

Más que el colesterol total, lo que de verdad importa es mantener unos niveles adecuados de HDL (el llamado "colesterol bueno") y unos triglicéridos bajos, idealmente por debajo de 100 mg/dl.

La ingesta de grasas saludables, tanto saturadas (como mantequilla, nata, huevos, queso y yogur griego) como monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacates), contribuye a aumentar los niveles de HDL. El ejercicio también juega un papel clave. En cambio, el sedentarismo y el consumo excesivo de azúcares refinados lo reducen.

En cuanto a los triglicéridos, estos no se elevan por el consumo de grasas, sino por una ingesta excesiva de carbohidratos refinados (azúcar, zumos, pan, pasta, comida procesada), que el hígado convierte en triglicéridos para su almacenamiento.

Un excelente marcador de riesgo cardiovascular es el cociente triglicéridos/HDL, que idealmente debe ser inferior a 2. Valores superiores a 3-3,5 suelen indicar resistencia a la insulina o síndrome metabólico, una condición previa a la diabetes tipo 2. Lo ideal es mantenerlo cercano a 1, o incluso por debajo.

¿El consumo de grasa sobrecarga el hígado?

Contrario a lo que muchos creen, una alimentación rica en grasas saludables no daña el hígado, sino que lo protege.

Las grasas ingeridas, una vez absorbidas en el intestino, se transportan por la sangre en forma de quilomicrones a los distintos órganos, sin pasar por el hígado. Así, este no necesita enviar partículas VLDL al torrente sanguíneo para proporcionar energía, lo que reduce su carga de trabajo.

En cambio, lo que realmente sobrecarga el hígado es el exceso de fructosa proveniente de azúcares añadidos y refrescos. Como la fructosa solo puede metabolizarse en el hígado, su consumo excesivo lo satura, favoreciendo la acumulación de grasa hepática (Hígado Graso No Alcohólico), un primer paso hacia la resistencia a la insulina y, eventualmente, la diabetes tipo 2.

¿Y el colesterol LDL?

La visión clásica de que el colesterol LDL es el culpable de la enfermedad cardiovascular está evolucionando. Hoy sabemos que el problema principal es la inflamación. Factores como el exceso de azúcar en sangre, el estrés, el cortisol, los radicales libres y las grasas trans dañan el endotelio vascular, provocando microlesiones. El colesterol LDL acude a reparar estos daños, pero si está oxidado y en forma de partículas pequeñas (Patrón B), puede ser problemático.

Las analíticas convencionales no diferencian entre el LDL de partícula grande (Patrón A, inofensivo) y el LDL de partícula pequeña (Patrón B, más propenso a la oxidación). No obstante, hay un indicador indirecto: cuanto más altos sean los triglicéridos (por encima de 150-200 mg/dl), mayor será la proporción de LDL de tipo B, aumentando el riesgo cardiovascular.

¿Es saludable una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables?

Lo realmente beneficioso es evitar los azúcares añadidos y los ultraprocesados, llenos de grasas trans y otros aditivos perjudiciales. La clave está en consumir alimentos reales y no procesados, independientemente del tipo de dieta que se siga (omnívora, vegetariana, paleo o Low Carb High Fat).

Recomendaciones para una alimentación saludable:

• Base principal: verduras y hortalizas como fuente de carbohidratos, junto con fibra.

• De manera ocasional: tubérculos (patatas, zanahorias), legumbres, quinoa y frutas como naranjas, manzanas, peras, kiwis y frutos rojos.

• Fuentes de grasas saludables: huevos, mantequilla, nata, queso, aguacates, yogur griego, aceite de oliva, pescado, carne, frutos secos (nueces, almendras, pistachos, anacardos) y semillas (chía, lino).

• Extra: chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (mínimo 85%).

En resumen, una dieta equilibrada, baja en carbohidratos refinados y rica en grasas saludables, no solo mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, sino que también protege nuestra salud metabólica y cardiovascular a largo plazo.